Дыхание при стрессе

Опубликовано: Август 15, 2020 Татьяна Славинская

Очень часто, у человека переживающего стресс изменяется ритм дыхания (мышечное напряжение в грудном отделе мешает спокойному равномерным дыханию).
При стрессе дыхание становится более частым, что связано с необходимостью удовлетворения потребностей организма в кислороде.
Отсутствие движение на фоне стресса приводит к тому, что дыхания становится поверхностным и прерывистым, осуществляется через нос, а возникающая гипер-оксигенация вызывает одышку и головокружение, что в свою очередь может стать причиной повышенной тревожности и панических атак.
Кроме этого, но фоне стресса человек может задерживать дыхание, что тоже далеко не способствует его нормализации и стабилизации психологического состояния.
Что делать:
1. Дышать ЕСТЕСТВЕННО (не глубоко, когда вдох больше нормы, не поверхностно, когда вдох ниже нормы, и не с выровненным ритмом (как во сне). Каждый из этих типов дыхания хорош в отдельных случаях, но для нормализации психического состояния ВАЖНО не контролировать то как мы дышим).
Это не отменяет приёмы, помогающие нормализовать дыхание
2. Первое, что важно сделать- устранить мышечные блоки (расслабить челюсти, мышцы плеч, спины, пресса хотя бы просто напрягая и расслабляя их)
3. Дыхательные упражнения, способствующие нормализации дыхания.
Например:
3.1. Максимально глубокий вдох с участием межреберных мышц, мышц плечевого пояса и пресса, затем такой же глубокий выдох, затем несколько дополнительных выдохов без вдохов (т.е. выдохнуть весь воздух). Повторить 3-4 раза
3.2. Дыхание на 10 счетов. В положении сидя, спина прямая, дышите на счет: раз- при вдохе, два- на выдохе, три- при вдохе и т.п. на нечётные-вдох, на чётные- выдох. Дышите ртом, без пауз на вдохе и выдохе. При дыхании сконцентрируйтесь на счёте и движении грудной клетки, ощущениях от дыхания и высыхания воздуха. Повторите 3-4 раза через паузу.
Эти упражнения можно делать по 4-5 приёмов за день повторяя их по 3-4 раза. Как правило, хватает дней 5 для нормализации дыхания и установления естественного ритма.
4. При повышенном возбуждении, беспокойства, раздражительности попробуйте: принудительно удлинить вдох и выдох до 5 сек (5 сек вдох, 5 сек пауза, 5 сек выдох, 5 сек пауза). Время можно увеличить до 10 сек.
5. Для повышения тонуса (плохое настроение, аппатия)- вдох-выдох-задержка дыхания сначала по 5, со временем — 10 секунд, но не больше!
6. Для экстремальной активации ресурсов: медленный вдох- резкий выдох с затруднением: сидя с прямой спиной, плечи чуть-чуть вперёд спокойный вдох в течение 3 секунд, выдох с силой 6 секунд. Желательно создать сопротивление происходящему воздуху, например напрячь мышцы языка и гортани, мышц верхнего плечевого пояса, груди, живота одновременно с выдохом. 5-6 раз не больше.
7. Дышите под музыку: включите спокойную, лучше классическую музыку, настройтесь поудобнее и дышите в ее ритме.
Если это все не помогает, пожалуйста, обратитесь к специалистам.
К сожалению, после сильного стресса может развиваться посттравматическое стрессовое расстройство, не очень хорошо влияющие на здоровье человека.