Как пережить самоизоляцию. Советы науки о мозге

Опубликовано: Апрель 14, 2020 Татьяна Славинская

Если Вы самоизолировались и запланировали:

— перевести свой бизнес on-line,

— протии курсы on-line обучения и получить по ним сертификаты, позволяющие подняться по карьерной лестнице,

— выучить иностранный язык,

— прослушать лекции умных людей о мозге, культуре, литературе и т.п.,

— просмотреть фильмы и сериалы, спектакли, оперы и балеты до которых все не доходили руки,

— прочитать стопку отложенных на «когда-нибудь» книг,

— каждый вечер встречаться с друзьями on-line, пить кофе/вино/коньяк и мило обсуждать всякое-разное

вместо этого Вы:

— постоянно листаете ленты соцсетей, следите за новостями, особенно за обновлением статистики по количеству умерших/ заболевших/ выздоровевших,

— пристрастились к алкоголю, пьете много кофе,

— едите много, в основном фастфуд и сладкое,

— легко раздражаетесь, Вас бесят окружающие, особенно те, кто в соцсетях пишут о том, какие они молодцы и как ловко они сейчас организовали свою жизнь (перевели бизнес on-line, заняли детей дистанционными полезными курсами, готовят, занимаются спортом и т.п.),

— постоянно чувствуете себя уставшими, Вам не нравится как Вы выглядите,

— легко хватаете ОРВИ, у Вас обостряются хронические заболевания,

— стараетесь держаться подальше от людей, боитесь выходить на улицу.

Как пережить самоизоляцию. Советы науки о мозге

В этом нет ничего удивительного!

Более того, это сегодня- абсолютно нормальное поведение!

Почему?

Давайте разберемся в этом с точки зрения науки о мозге.

Человек эволюционировал как двигающееся существо. С одной стороны нашим предкам нужно было бегать за едой, а с другой- спасаться от хищников. Для того, чтобы эти процессы были наиболее эффективными наш мозг научился включать движение в очень многие жизненные сценарии человека: игру (маленькие дети в игре тестируют и учат свои нейроны разным типам поведения) и социальную коммуникацию (взаимодействуя с другими людьми мы учимся оценивать свой двигательный потенциал, перераспределять усилия в группе для достижения наиболее эффективного результата).

Результатом такой эволюции стало то, что большое количество нейронов нашего мозга отвечает за координацию движения. Их основная доля локализована в коре больших полушарий, стволе, мозжечке и базальных ганглиях.

Собственно поэтому, любое ограничение возможности свободно передвигаться для нашего мозга является источником сильного стресса.

Долгий запрет на свободное перемещение является источником хронического стресса со всеми описанными выше внешними проявлениями.

Как это работает?

К слову, стресс от невозможности свободно передвигаться в самоизоляции для нашего мозга сопоставим со стрессом от встречи с волком, способным Вас съесть.

Как пережить самоизоляцию. Советы науки о мозге

В ответ на стрессовую ситуацию актируется гипоталамус, выделяющий кортиколиберины, которые, с одной стороны, активируют симпатическую нервную систему, а с другой – дают сигнал гипофизу вырабатывать кортикотропин, актирующий кору надпочечников.

В коре надпочечников синтезируются кортизол и адреналин- два основных гормона отвечающих за нашу реакцию на стресс. Кортизол отвечает за мобилизацию организма за счет использования энергии глюкозы и гликогена, адреналин – за физическое поведение в стиле «бей или беги», т.е. за двигательный ответ на стрессовую ситуацию.

Всплеск кортизола и адреналина у древнего человека приводил к тому, что он убегал от волка и пока он это делал, организм приходил в норму, уровень гормонов стресса падал и человек не просто сохранял физическую целостность, но и психическое здоровье.

Эволюционно такая реакция на стресс формировалась как ответ на ситуации угрожающие жизни и здоровью (встреча с волком, падение в расщелину и т.п.). Однако, для нашего мозга не так уж и принципиально что именно является для нас источником стресса: живой волк или самоизоляция.

Находясь в самоизоляции, не имея возможности двигаться, наш организм запускает такую же реакцию на стресс.

И вот тут-то и начинаются проблемы.

Дело в том, что самой эффективной, эволюционно отработанной реакцией на стресс является физическая активность (бег, плаванье, аэробные нагрузки и т.п.). Но находясь в самоизоляции, Вы не можете выйти на пробежку или прогулку и тем самым не можете снять стресс. Более того, отсутствие движения само по себе является стрессом. Круг замыкается, проблема затягивается, стресс усиливается и… вуа-ля – здраствуйте последствия хронического стресса.

Почему последствия самоизоляции проявляются проблемами со здоровьем?

Причиной этому- является высокий кортизол. Время действия адреналина краткосрочное, он находтся в крови не более 5 минут, а вот кортизол утилизируется медленнее.

Как пережить самоизоляцию. Советы науки о мозге

Высокий уровень кортизола в течении длительного времени (а в состоянии хронического стресса он поднимается постоянно)

— приводит к инсулинорезистентности (избыток инсулина в крови) и нарушению обмена веществ, которое может привести к набору веса и сахарному диабету,

— подавляет работу тимуса (вилочковой железы) и тем самым ослабляет иммунитет, что приводит к большой вероятности заболеть простудой, гриппом или тем самым COVID 19,

— снижает действие серотонина и дофамина, а значит приводит к ухудшению настроения, в том числе обострению тревожных и панических расстройств, депрессивному состоянию,

— приводит к постоянному сонливому состоянию, постоянному желанию съесть что-то сладкое и калорийное, ухудшению памяти и внимания.

Что с этим можно сделать?

Как пережить самоизоляцию. Советы науки о мозге

1. Первое и самое главное чем Вы можете себе помочь- НАЧНИТЕ ДВИГАТЬСЯ.

Если Вы не на жестком карантине и можете выходить- идите в парк, на улицу, в лес (не в торговый центр или магазин, не в закрытое помещение, а на свежий воздух).

Сохраняйте дистанцию, не контактируйте с незнакомыми людьми, но ходите, бегайте, прыгайте, катайтесь на велосипеде.

Если Вы не можете выйти из дома- делайте комплекс упражнений дома. Это может быть что угодно: йога, фитнес, беговая дорожка и т.п. Занимайтесь спортом каждый день и чем больше, тем лучше.

2. Уберите источник стресса!

Не читайте советских газет, не скрольте ленту, не следите за статистикой заболевших и умерших.

Эта информация является дополнительным источником стресса.

К слову, если изучение иностранного языка, артхаус, лекции умных людей для Вас источник стресса- бросьте это все, поберегите свою психику.

Вы все успеете, потом, когда все будет хорошо. Ваш мозг, выйдя из стресса все это усвоит гораздо эффективнее

3. Действуйте.

Займитесь чем-нибудь: работой, если она Вас не бесит, уборкой, если Вы действительно этого хотите, а не потому что для этого сейчас есть время, готовьте, если есть вдохновение, рисуйте, читайте и вышивайте, только если это Вас успокаивает, а не раздражает и т.п.

4. Начните нормально есть.

Как пережить самоизоляцию. Советы науки о мозге

Нормально с точки зрения мозга- это не так как у инста-блогеров, рекомендующих как быстрее похудеть.

Мозгу, находящемуся в стрессе, очень нужны:

— Каши, сложноусвояемые углеводы (группа витаминов В, глюкоза),

— Мясо, рыба, молочные продукты (белки, полезные жиры),

— Зелень (группа витаминов В), овощи и фрукты (витамины, минералы; помидоры, бананы, авокадо, шпинат- природные антидепрессанты),

— Горький шоколад (магний и цинк),

— Орехи и семечки (полезные жиры и аминокислоты),

— Ягоды (особенно черника, антиокисданты)

5. Уберите алкоголь и кофе. Они лишь усиливают стресс.

6. Будьте очень аккуратны с витаминами. Переизбыток магний, цинка, витаминов А, Е, С более чреваты, чем их недостаток!

7. Много спите!

Во сне Ваш мозг справляется со стрессом и восстанавливается.

8. Общайтесь с приятными для Вас людьми. При общении выделяется окситоцин, понижающий уровень кортизола. Обнимашки очень помогают, правда 🙂

Все будет очень хорошо! Скоро! Обязательно!